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04/04/2018

As Frutas Menos Calóricas Para Sua Dieta

Embora a maioria das frutas estejam liberadas numa dieta hipocalórica, é importante saber quais delas são mais indicadas, ou seja, as frutas menos calóricas, que deverão ser consumidas com mais frequência.

 

Morango e melancia

Por que as frutas ajudam na perda de peso?

De um modo geral, as frutas nos fornecem vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes, variando essa proporção entre uma espécie e outra.

  • Poucas calorias: Apresentam um alto valor nutricional e um baixo índice calórico, o que assegura a manutenção dos nutrientes essenciais durante a dieta, enquanto nos ajuda a perder peso;
  • Saciedade: As frutas, quando consumidas com a casca, aumentam nossa sensação de saciedade, permitindo que passemos a consumir menos alimentos;
  • Fibras: As fibras presentes na maioria das frutas ajudam nosso intestino a trabalhar mais eficazmente, permitindo que os alimentos permaneçam por menos tempo em seu interior, nos livrando mais rapidamente de toxinas;
  • Antioxidantes: Quanto menos radicais livres estiverem circulando pelo corpo, melhor será o funcionamento do metabolismo celular, permitindo que gorduras sejam queimadas com mais facilidade.

Quantas frutas devemos comer diariamente?

Quem estiver em dieta, deverá consumir entre 3 a 5 porções de frutas ao dia. As frutas poderão fazer parte de nosso café da manhã, como sobremesa, e entre as refeições, quando bate aquela vontade de comer doce.

É interessante variar as frutas, para ingerir nutrientes diferentes ao longo do dia. Alguns nutricionistas sugerem que se consumam as frutas fora das refeições principais, pois dizem que a maioria de seus nutrientes se perdem em meio à digestão de outros alimentos.

Para alguns indivíduos, as frutas poderão fermentar no estômago e tornar a digestão mais lenta, formando gases e desconforto. Para quem não sentir nenhum sintoma desse tipo, o consumo poderá ser livre.

 

Todas as frutas são permitidas numa dieta?

Todas são extremamente saudáveis, porém, algumas apresentam elevado teor de açúcar, como por exemplo a manga, mamão, caqui, abacaxi e outras.

Por esse motivo, algumas dietas limitam ou proíbem o consumo dessas frutas, mesmo algumas delas fazendo parte de uma lista de frutas menos calóricas.

 

Calorias x índice glicêmico

Ao escolher as que farão parte de sua dieta, não basta observar se elas são frutas menos calóricas. Será preciso levar em conta também o seu índice glicêmico.

Algumas frutas têm mais carboidratos que outras. O carboidrato, ao ser metabolizado, se transforma em glicose. O índice glicêmico (IG), é um indicador que mostra a rapidez com que esse carboidrato aumentará a glicemia (glicose no sangue).

Se o objetivo é emagrecer mais rapidamente, é preciso escolher frutas menos calóricas e com baixo índice glicêmico.

O que é frutose?

A frutose é um dos açúcares das frutas, mas também estarão presentes nelas a sacarose e a glicose.

O organismo vai converter a frutose em glicose, ou seja, energia. Caso não seja “queimada”, vai ser armazenada na forma de gordura.

Frutas com menor índice glicêmico (IG)

Tenha em mente que quanto menor for o índice glicêmico, menos glicose estará circulando em seu sangue.

  • Frutas vermelhas: São as campeãs em baixo IG. Além de sua elevada capacidade antioxidante, seu IG é inferior a 30. Como uma porção delas diariamente, sem culpa. São elas: morangos, amoras, cerejas, framboesas e mirtilos;
  • IG inferior a 40: Ocupando uma respeitável segunda colocação estão peras, maçãs, damascos e pêssegos. Boas fontes de carboidratos saudáveis. Os damascos e pêssegos, além da vitamina C, são ricos em fibras.

Fruta ou suco de fruta? 

Algumas pessoas preferem substituir a fruta por seu suco. Isso é bom?

Quando tomamos o suco da fruta estamos desprezando a maior parte de suas fibras, e ingerindo praticamente todo seu açúcar. Sempre que possível, dê preferência à fruta fresca, inteira. As fibras presentes nas frutas, além das propriedades já conhecidas, também fazem com que o açúcar seja liberado mais lentamente para o sangue, não gerando picos de glicemia.

Obviamente, sucos industrializados não devem fazer parte de nenhum tipo de dieta

Frutas menos calóricas para sua dieta 

Esta lista fornece o valor calórico para uma porção equivalente a 100 gramas de cada fruta, e não por unidade.

  1. Melancia: 15 calorias
  2. Morango: 27 calorias
  3. Nêspera: 28 calorias
  4. Limão: 29 calorias
  5. Lima: 30 calorias
  6. Framboesa: 30 calorias
  7. Pêssego: 30 calorias
  8. Melão: 30 calorias
  9. Amora: 35 calorias
  10. Ameixa: 36 calorias
  11. Groselha: 37 calorias
  12. Mamão: 38 calorias
  13. Pera: 38 calorias
  14. Blueberry: 41 calorias
  15. Tangerina: 44 calorias
  16. Maçã: 45 calorias
  17. Figo: 47 calorias
  18. Mirtilos: 48 calorias
  19. Cereja: 48 calorias
  20. Damasco: 48 calorias
  21. Laranja: 53 calorias
  22. Abacaxi: 55 calorias
  23. Kiwi: 56 calorias
  24. Uva: 61 calorias
  25. Romã: 62 calorias
  26. Caqui: 70 calorias
  27. Manga: 73 calorias
  28. Banana: 85 calorias

Frutas x Massa muscular

Algumas frutas poderão ajudar os praticantes de exercícios que desejam ganhar massa muscular, no entanto, são apenas coadjuvantes. É óbvio que nada vai mudar para uma pessoa sedentária, ao comer uma porção de frutas. Os exercícios corretos e dieta adequada são o carro chefe.

Vamos ver o que algumas delas têm a oferecer:

  • Laranjas: Um dos elementos que ajudam a construir massa muscular é o óxido nítrico. A vitamina A presente na laranja ajuda a manter a biodisponibilidade dessa substância. O consumo de uma laranja, antes do treino (entre 30 e 40 minutos), ajudará a manter os níveis de óxido nítrico estáveis durante os exercícios;
  • Mamão papaia: A enzima do mamão – a papaína – quebra as proteínas, facilitando sua absorção. É uma das frutas mais digestivas que existe. Algumas pessoas utilizam o leite de sua casca para amolecer carnes;
  • Banana: Energia instantânea. A banana é fonte de potássio, e recarrega as energias muito rapidamente. Um exemplo disso vem do nosso tenista Guga, que comia várias bananas durante os intervalos das partidas;
  • Kiwi: A vitamina C está envolvida na produção do colágeno, que ajuda na manutenção da musculatura e articulações, mantendo-as fortes e preparadas;
  • Cerejas: Segundo estudo do British Journal of Sport Medicine do Reino Unido, as dores musculares provocadas pelos exercícios poderão ser reduzidas com o consumo de cerejas.

As mais calóricas

Agora que já sabemos quais são as frutas menos calóricas, temos que ficar de olho no lado oposto. Saudáveis, deliciosas e calóricas. Esteja atento ao consumo dessas duas frutas:

  • Coco: É o fruto campeão em calorias. Apresenta 320 calorias em 100 gramas de fruta e 36 gramas de gordura;
  • Abacate: O abacate é rico em gordura monoinsaturada, que é saudável, porém, seu consumo em excesso promove o ganho de peso. Em 100 gramas de abacate teremos 232 calorias, porém, em seu favor, devemos dizer que é pobre em açúcar.

Considerações finais

Independente de serem frutas menos calóricas ou não, o mais importante é passar a introduzir frutas frescas à dieta. Há uma variedade enorme, e certamente, muitas delas acabarão agradando ao paladar individual.
FONTE: Site Mundo Boa Forma

 

por fisiform_admin


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