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07/10/2017

Precisamos conversar sobre o carboidrato!

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O que são carboidratos?

Assim como o seu smartphone precisa de bateria para funcionar direitinho e cumprir as funções que você deseja, o seu organismo necessita de energia para trabalhar do jeito apropriado. E uma das formas de oferecer energia ao corpo, é justamente consumindo carboidratos. É que depois de serem absorvidos, eles liberam glicose e fornecem combustível ao organismo.

Eles são os açúcares, fibras e amidos encontrados em alimentos como produtos laticínios, frutas, grãos e vegetais e outras comidas feitas à base deles. Além disso, são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio.

O nutriente é visto como um dos grupos alimentares básicos e classificado como um macronutriente, ou seja, trata-se de algo essencial para o funcionamento do corpo, que o organismo requer em grandes quantidades, porém, não é capaz de produzir naturalmente, e deve obter por meio da alimentação.

Além do fornecimento e armazenamento de energia, os carboidratos exercem atividades como: prevenir que as proteínas sejam utilizadas como combustível, contribuem com a função cerebral por influenciarem questões como humor e memória, habilitam o metabolismo das gorduras e fazem parte da composição da célula, formando a base necessária para a sua estrutura.

Qual a quantidade de carboidratos que eu devo consumir diariamente?

O Instituto Nacional de Saúde (NIH, sigla em inglês) dos Estados Unidos afirma que esse valor pode variar de pessoa para pessoa, contanto que a ingestão do nutriente fique entre 45% a 65% do total de calorias diárias. Em dietas de baixa caloria isso pode significar 140 de carboidratos, por exemplo.

Como cada grama de carboidrato corresponde a quatro calorias, isso significa comer de 202 a 292 g do nutriente por dia para uma pessoa que ingere 1800 calorias diariamente.

Já segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a indicação é ingerir de 55 a 75% de carboidratos na dieta, 15% de proteínas e de 15 a 30% de gorduras. Para quem consome 2 mil calorias diárias, isso é o mesmo que comer de 275 a 375 g do nutriente.

Entretanto, quem possui diabetes não deve ultrapassar a barreira dos 200 g de carboidratos por dia. Já as mulheres grávidas necessitam de, no mínimo, 175 g da substância a cada dia.

Quem não fornece uma quantidade suficiente de carboidratos ao organismo pode sofrer com problemas como o gasto de massa magra como fonte de energia, prejuízos ao funcionamento do cérebro e ao sistema imunológico, com queda na capacidade de raciocínio e surgimento do mau humor, fadiga, falta de energia, nervosismo, náusea, fraqueza e tremores.
Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/15-alimentos-ricos-em-carboidratos-bons/#0opb8JmEhTLfsFdl.99

Carboidratos bons x carboidratos ruins

O problema dos carboidratos é que ao serem consumidos em excesso, a glicose a mais que é liberada por eles é transformada pela insulina em um tipo de gordura que é armazenada do tecido adiposo. Além do aumento de peso, o exagero nos carboidratos pode elevar o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

No entanto, não basta controlar a quantia de carboidratos que se consome por dia, é preciso saber escolher a fonte correta de carboidratos. Por exemplo, existem os carboidratos simples, que são compostos por uma ou duas moléculas de açúcar e promovem um pico súbito na taxa de glicose ao ser consumido. Tal efeito está associado justamente ao diabetes do tipo 2.

Eles são considerados carboidratos ruins e estão presentes em doces, refrigerantes, macarrão e pão francês, além de outros alimentos com índice glicêmico de moderado a alto.

Já os carboidratos bons, são os chamados de complexos, que são compostos por uma estrutura maior de moléculas de açúcar e são absorvidos lentamente. Isso que dizer que eles não causam um aumento instantâneo nos níveis de glicose e fornecem energia de maneira constante e estável ao organismo. Vegetais, grãos e alimentos com baixo índice glicêmico são fontes de carboidratos complexos.

O índice glicêmico é o valor que mede justamente a velocidade pela qual um alimento promove o aumento das taxas de glicose no sangue. Quanto maior for o número, mais rápido esse aumento ocorre. O índice baixo vai de zero até 55, o baixo de 56 a 69 e o alto de 70 para cima.

 

Alimentos ricos em carboidratos bons

Agora que a gente já conhece melhor os carboidratos, sabemos qual a sua importância para o organismo e a diferença entre os tipos disponíveis do nutriente, chegou a hora de conhecer quais os alimentos ricos e carboidratos bons, como você confere na lista a seguir:

1 – Cenoura

Dona de uma índice glicêmico baixo – 16 -, a cenoura crua tem 5,84 g de carboidratos por unidade de tamanho médio.

2 – Brócolis

Outro dos alimentos ricos em carboidratos bons é o brócolis que contém um índice glicêmico de valor 20 e 7 g de carboidratos a cada porção de 100 g.

3 – Batata-doce

O índice glicêmico da batata-doce é 44 e sua quantidade de carboidratos por porção de 100 g é de 20 g.

4 – Maçã

A maçã contém pouco mais de 19 g de carboidratos por unidade de tamanho médio e seu índice glicêmico é de 52.

5 – Pão integral

O índice glicêmico do pão integral fica na casa dos 48 e uma fatia média contém aproximadamente 12,3 g de carboidratos.

6 – Aveia

Outra fonte de carboidratos complexos é a aveia, com índice glicêmico de 55 e em torno de 56,5 g do nutriente a cada porção de 100 g de sua versão em flocos.

7 – Lentilha

38 é o índice glicêmico da lentilha e seu teor de carboidratos é de 20 g por porção de 100 g.

8 – Berinjela

Com um índice glicêmico de valor 20, a berinjela contém 6 g de carboidratos a cada 100 g.

9 – Tomate

O índice glicêmico do tomate também é 20, porém, sua taxa de carboidratos a cada 100 g é de aproximadamente 4 g.

10 – Repolho

Por sua vez, o repolho vem com 6 g de carboidratos a cada 100 g, mas também tem um índice glicêmico de valor 20.

11 – Aspargos

O índice glicêmico dos aspargos é de 20 e ele contém 3,9 g de carboidratos a cada 100 g.

12 – Amendoim

Com um índice glicêmico de valor 21, o amendoim traz 16 g de carboidratos a cada 100 g.

13 – Feijão preto

Com 63 g de carboidratos a cada 100 g, o feijão preto apresenta um índice glicêmico de 30.

14 – Iogurte desnatado

O índice glicêmico do iogurte desnatado é 33. Um potinho de 160 g do produto da marca Nestlé apresenta 7,8 g de carboidratos.

15 – Grão-de-bico

O grão tem 42 como seu índice glicêmico e em 100 g do alimento existem em torno de 30 g de carboidratos.

 

FONTE: MUNDO BOA FORMA

por fisiform_admin


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