23/05/2017
TREINO HIIT: COMO FAZER? | OS 3 PROTOCOLOS MAIS CONHECIDOS
No último artigo, você pôde entender o que é treino HIIT – High Intensity Interval Training – e por que exatamente ele auxilia no emagrecimento, assim como a musculação.
Mais que isso, eu apresentei 10 razões pelas quais você deveria abandonar o aeróbico tradicional e investir em treinos intervalados de alta intensidade, caso seu objetivo seja perder gordura, manter ou aumentando a massa magra.
Entre os principais motivos, estão o fato de que os treinos intensos:
- Aumentam a sensibilidade à insulina
- Acelerarem o metabolismo por até 48h
- Aumentam a produção de hormônios anabólicos, como gH e testosterona
Mas, sem dúvida, o que mais chama atenção no treino HIIT é a sua curta duração.
Com pouquíssimos minutos por dia, você consegue fazer um treino muito eficiente, e então obter resultado de meses (às vezes anos!) em apenas algumas semanas.
E eis que surge a pergunta, um tanto quanto aguardada:
– Treino HIIT: Como fazer?
É por isso que, neste artigo, você vai aprender:
- Os 3 protocolos mais comuns de treino HIIT;
- Como fazer HIIT na esteira, bike, escada ou no transport;
- Qual método eu utilizo e por quê (com vídeo!)
Depois de ler este artigo, você vai ter as ferramentas de que precisa para colocar o HIIT em prática, incluindo a motivação.
OS 3 PROTOCOLOS MAIS COMUNS DE HIIT
Os treinos HIIT não seguem um formato limitado ou exercícios específicos. A única variável realmente obrigatória é a intensidade.
Você precisa intercalar períodos de intensidade máxima com períodos de descanso, sejam eles ativos ou passivos.
Contudo, existem alguns métodos muito utilizados, comprovados cientificamente, que podem servir como base para o seu treino. Veja a seguir quais são eles.
#1. Protocolo Tabata
Este protocolo foi desenvolvido, ainda nos anos 1990, pelo médico japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto. Veja o estudo aqui.
O método se mostrou muito superior a um treino aeróbico tradicional no que diz respeito à capacidade aeróbia e anaeróbia.
Na experiência original, foram utilizados dois protocolos:
- Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2 máx.
VO2 máximo é a capacidade máxima do corpo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico.
- Protocolo 2: 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT. No outro, os participantes se exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos e em seguida faziam 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).
Os resultados: O protocolo 2 revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta.
Houve, em média, um aumento 40% maior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo, e apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (em 28%). Isto com uma duração semanal de treino 5x menor!
Como funciona?
O protocolo Tabata funciona da seguinte forma:
- Fase de aquecimento de poucos minutos a 40% do seu esforço máximo
- 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 segundos
- Período de relaxamento após o exercício
No descanso não se deve parar, mas apenas diminuir a intensidade.
Se você for correr, por exemplo, pode tanto caminhar como correr em baixa velocidade no descanso ativo.
Vale lembrar que o método Tabata vem passando por algumas adaptações e uma das principais foi no valor de referência.
Inicialmente, com a colocação da utilização de 170% do VO2 máximo, pessoas destreinadas não conseguiam manter esta intensidade por muito tempo.
Por isso, o mais usual é utilizar um parâmetro pessoal de intensidade máxima.
Você deve fazer cada série com o máximo possível de esforço e assim manter a intensidade elevada. Não se poupe!
Com o tempo e a consistência, o que antes você fazia com muita dificuldade, torna-se mais fácil. E, portanto, precisará aumentar a intensidade, seja com carga, com velocidade, ou ambas.
» Leia também: Bumbum na Nuca: 7 motivos por que seu glúteo não cresce
#2. Protocolo Gibala
Um dos maiores pesquisadores em exercício intervalado de alta intensidade é o canadense Martin Gibala, que criou um método específico e bastante utilizado.
O protocolo de Gibala é diferente de outros métodos de HIIT, pois nele há um descanso maior, bem como um tempo maior em alta intensidade.
É um método muito indicado para pessoas destreinadas, que naturalmente não têm capacidade muscular ou cardiorrespiratória para um treino altamente exaustivo.
Afinal, quanto menor o tempo de estímulo, maior deve ser a intensidade, e vice-versa. Volume e intensidade são inversamente proporcionais, lembra?
De qualquer forma, isso não torna o protocolo Gibala menos eficiente. Na verdade, esse protocolo era tão intenso, que foi revisto em 2011 pelo próprio Gibala, como você vai ver a seguir.
Como Funciona?
Inicialmente, o protocolo de Gibala era composto por:
- Aquecimento de 3 a 5 minutos
- 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercícios em intensidade máxima, seguidos de um descanso ativo de 75 segundos
- Usava-se como referência para este protocolo a utilização de 80 a 90% do VO2 máximo.
Era um protocolo extremamente intenso, no qual a maioria das pessoas não conseguia manter a qualidade do treino nas 8 a 12 séries indicadas.
Foi por isso que, em 2011, Gibala publicou uma nova versão menos intensa do seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise, que envolve:
- 3 minutos de aquecimento
- 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima)
- Seguido de 60 segundos de descanso ativo ou passivo
Grande parte das pesquisas utilizando este método foram feitas em bicicletas ergométricas, mas ele pode ser perfeitamente adaptado a outras modalidade, como pular corda, corrida, escadas.
#3. Protocolo Timmons
Este protocolo foi desenvolvido pelo pesquisador inglês Jamie Timmons, em 2012, e se diferencia dos demais protocolos por causa de sua recuperação mais longa.
É um protocolo bem curto e a recomendação é que se faça 3x por semana. Essa quantidade de treinos totalizaria apenas 21 minutos em 7 dias!
Veja a seguir como funciona.
Como Funciona?
O protocolo Timmons funciona assim:
- Alguns poucos minutos de aquecimento
- 3 séries de 2 minutos de atividade suave seguidos por 20 segundos de esforço máximo
- Período de recuperação após o exercício
Assim como o protocolo Gibala, a maioria das pesquisas foi realizada com bicicletas ergométricas, mas nada impede que o protocolo seja adaptado a outras atividades.
A principal questão, especialmente neste protocolo, é não ficar se poupando, guardando energia para o final.
Dê o seu máximo logo no começo e, se cansar, vá administrando nas próximas séries. É melhor fazer isso do que terminar o treino com a sensação de que não deu o seu melhor.
Tenha em mente que treino HIIT é tudo ou não. Você não consegue fazer assistindo novela ou olhando o celular.
